・ビタミンDの働き
骨を丈夫にする
ビタミンDは骨を丈夫にする働きがあります。

体内でビタミンDは、肝臓や腎臓で活性化されて、腸管からのカルシウムの吸収を促進します。
これにより、血液中のカルシウムの濃度を高めて、破骨細胞の働きを抑制することで骨を丈夫にし、骨折を予防すると考えられています。



免疫機能を調節する
ビタミンDには免疫機能を調節する働きがあります。

体内に侵入したウイルスや細菌などに対して過剰な免疫反応を抑制し、必要な免疫機能を促進します。
このため風邪やインフルエンザ、気管支炎や肺炎などの感染症の発症、悪化の予防にも関与することがわかってきました。

その他、ガンや高血圧など、さまざまな生活習慣病を予防する効果も期待されています。



・ビタミンDの血中濃度を上げる3つの方法
ビタミンDの血中濃度を高く保つことで、病気を予防する効果があることは、数多くの研究からわかっています。
では、ビタミンDを効率よく体内に取り入れるにはどうしたらよいのでしょうか。

日光に当たる
ビタミンDは、皮膚に紫外線が当たることで合成されるので、日光浴を習慣にすると血中濃度が上がります。
紫外線の量は季節や場所、時間帯によって変わりますが、日焼け止めを塗らず15～30分、屋外で過ごすのがよいでしょう。
半袖や半ズボンで肌を露出すると、皮膚に当たる紫外線の量が増えるので、より効果的です。



食品から摂取する
ビタミンDは、タラの肝臓からとれる油、肝油に多く含まれています。
それ以外では、鮭、うなぎ、さばなどの魚や、まいたけ、干しシイタケ、きくらげなどのきのこ類からも摂ることができます。
また、卵にも含まれています。



サプリメントで摂取する
ビタミンDを得るために最も有効な方法は、太陽の光を浴びることです。
しかし、歳をとると皮膚が薄くなって代謝が低下するため、日光を浴びても体内で十分な量のビタミンDをつくるのが難しくなります。
そのようなときは、サプリメントを利用するのもよいでしょう。

ビタミンDは取りたいけど、日焼けはしたくない人にもサプリメントはおすすめです。
紫外線はシミやシワ、たるみなど皮膚の老化を招く原因にもなるので、美肌を保ちたい人はサプリメントで補うのも一案ですね。



・ビタミンDが不足すると
ビタミンDが不足すると、骨や筋肉が弱くなる趣向があります。

とくに気を付けたいのが、高齢者や肥満の人、更年期を過ぎた女性です。
閉経後は、女性ホルモンの分泌量が減り、骨粗しょう症になるリスクガ高くなります。

骨祖しょう症により骨がもろくなると、転倒、骨折のリスクが高まり、寝たきりなどの要介護につながるケースもあります。
ビタミンDを摂り、骨や筋肉を丈夫にし、転倒の予防につなげましょう。

また、日照時間が短くなる冬は、インフルエンザの流行時季と一致して、血液中のビタミンDの濃度も低くなります。
ビタミンDを摂取することで、インフルエンザの罹患率が下がることがいろいろな研究結果からわかっています。

流行前に日光浴や食事、サプリメントでビタミンDを蓄えておきましょう。

・まとめ
ビタミンDは、さまざまなウイルスの感染症を予防する効果があるので、年齢とともに体力の低下が心配になってきた人や、喘息などの呼吸器の持病がある人には、とくに意識してほしい栄養素です。

厚生労働省による食事ガイド「日本人の食事摂取基準」2020年版では、フレイル(健常から要介護へ移行する中間の段階)を予防するため、1日のビタミンD摂取量を5.5μgから8.5μgに引き上げる発表がされています。

いくつになっても骨や筋肉を丈夫にし、免疫力を保ちたい人は、ぜひビタミンDを積極的に取り入れてみてください。