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秋の味覚を栄養満点に楽しむ！ 季節の恵みを活かした食卓
2025-10-10健康情報
篠宮 SHINOMIYA
秋の訪れを感じる時期になってきましたが、街中やスーパーで色とりどりの食材が並んでいますね。栗の甘い香り、きのこの土っぽい風味、鮭の脂ののり…。これら「秋の味覚」は、ただおいしいだけでなく、栄養面でも秋バテや免疫力低下を防ぐ優れた食材です。今回は、そんな秋の食材をピックアップして、簡単レシピも添えて、健康的に楽しむ内容をお届けします。季節の恵みを、無駄なく取り入れて、心地よい秋を過ごしましょう。
1. さつまいも
さつまいもは「自然のスイーツ」と呼ばれるほど甘みが強いですよね。含まれる栄養はβ-カロテン（ビタミンAの前駆体）と食物繊維。β-カロテンは抗酸化作用が高く、紫外線ダメージから肌を守り、視力維持にも役立ちます。一方、食物繊維は腸内環境を整え、便秘予防にぴったり。カロリーは控えめなので、ダイエット中の方にもおすすめです。
簡単レシピ：さつまいもとヨーグルトのサラダ
• 蒸したさつまいも1本をフォークでつぶす。
• プレーンヨーグルトと蜂蜜を混ぜ、トッピングにくるみ少々。
これで食物繊維＋乳酸菌のダブル効果、朝食に最適です。1食でビタミンAの1/3以上を摂取できます。
2. かぼちゃ
かぼちゃは、β-カロテンとビタミンCが豊富。β-カロテンはさつまいも同様、免疫細胞の活性化をサポートし、風邪予防に効果的。ビタミンCはコラーゲン生成を促し、肌のハリを保ちます。また、カリウムも含むので、むくみ解消にも◎。秋の乾燥肌対策に最適です。
簡単レシピ：かぼちゃのスープ
• かぼちゃを一口大に切り、玉ねぎと一緒にコンソメで煮る。
• ミキサーで滑らかにして、牛乳を加えて仕上げ。
カロリーも低く、1杯で1日のビタミンC推奨量の半分近くをカバーします。
3. きのこ類（しいたけ・まいたけ）
しいたけやまいたけはビタミンDが豊富で、日光不足のこの季節に欠かせません。ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨粗鬆症予防に役立ちます。また、β-グルカンという食物繊維が免疫力を高め、がん予防効果も期待されます。
簡単レシピ：きのこ炒め野菜添え
• しいたけとまいたけをスライスし、ブロッコリーと一緒にごま油で炒める。
• 醤油とレモン汁で味付け。
ビタミンD＋ビタミンKのコンボで、骨と血管の健康をサポート。副菜としておかずにぴったりです。
4. 鮭
鮭は脂ののりが抜群。DHA・EPA（オメガ3脂肪酸）がたっぷりで、脳機能向上や血中コレステロール低下に効果的。秋のストレス社会で、集中力ダウンを防ぎます。また、ビタミンDも含むので、きのことの相性抜群。タンパク質源としても優秀です。
簡単レシピ：鮭のホイル焼き
• 鮭の切り身にレモンとハーブを乗せ、アルミホイルで包んでオーブンで焼く。
• 付け合わせにきのこを追加。
オメガ3の吸収率アップ！ 夕食のメインに、家族でシェアしましょう。
これらの秋の味覚は、どれもビタミン・ミネラル・食物繊維がバランスよく揃っています。ポイントは「色とりどり」に摂取する。さつまいも（橙）、きのこ（茶）、鮭（ピンク）をかぼちゃ（橙）と組み合わせれば、自然と栄養がカバーされます。毎日の食事に1品取り入れるだけで、秋バテ知らずの体に。秋は「収穫の喜び」を感じる季節。栄養を考えたおいしい食事を楽しみましょう。
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