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女性や年配の方でも簡単。腕立て伏せで身体の芯から強くなる
2025-05-08健康情報
篠宮 SHINOMIYA
「腕立て伏せ」と聞くと、キツいイメージがありますが、ちょっとした工夫で、女性や年配の方でも無理なくでき、体の芯から強くしてくれます。特に、姿勢や体の安定を支える「インナーマッスル」を鍛えるのに効果的です。
今回は、初心者でも始めやすい腕立て伏せの方法と効果をご紹介します。
インナーマッスルは、体の深いところにある筋肉でお腹や背中の深層筋、骨盤底筋などが含まれます。姿勢を整えたり、関節を守ったりする重要な役割を果たします。腕立て伏せは、胸や腕だけでなく体幹の深層筋を同時に鍛えられ女性や年配の方でも、負荷を調整すれば安全に取り組めます。膝をついたり、壁を使ったりすれば、腕立て伏せは誰でも始められますし、インナーマッスルを意識すれば、少ない回数でも効果があります。
1. 膝つき腕立て伏せ:
• やり方: 膝を床につけ、両手は肩幅に。体をまっすぐ保ち、ゆっくり肘を曲げて胸から下ろしていく。3～8回を目安に行います。
• インナーマッスルの効果: お腹の周りについている腹横筋や多裂筋が体幹を安定させるために働く。
• ポイント: お腹を引き締め、お尻に力を入れて腰が反らないように意識します。
2. 壁腕立て伏せ:
• やり方: 壁に両手をつき、肩幅に開く。体をまっすぐ保ち、肘を曲げて体を壁に近づける。5～10回を目安に行いましょう。
軽い負荷で体幹の安定を促し、骨盤底筋も意識しやすい。
• ポイント: つま先から頭まで一直線をキープ。膝つき腕立てと同じようにお腹とお尻に力をいれます。
3. プランクベースのプッシュアップ:
• やり方: プランクの姿勢（肘を床につけた状態）から、片腕ずつ手を床につけて腕立て伏せの姿勢に。ゆっくり戻る。3～5回を目安に。
• インナーマッスル効果: 体幹全体（腹横筋、横隔膜など）が強く働きます。
• ポイント: 体がブレないよう、お腹とお尻に力を入れる。
どのやり方でも共通して言えますが、腰が反らないようにお腹とお尻に力を入れる事が大切です。
フォームが重要なので正しい姿勢（背中をまっすぐ、首をニュートラルに）を保つ。鏡やご家族に見てもらうのもおすすめです。
そして無理のない回数で続けることが大切です。最初は1日5回でもOK。徐々に増やしていきましょう。
行う前は手首、肩を軽く回し準備運動を行ってから始めてください。
効果を感じる為には続けることが大切になってきますがご家族と一緒にチャレンジしたり楽しく続けれる様に意識して行って下さい。小さな目標を設定して1週間で膝つき腕立てを5回→8回に増やすなど無理のない回数を設定しておくと続けやすいです。あと記録などをつけておくと後々見返した際に継続したきた事が自信に繋がってきます。
あくまで自分のペースで行う事が大切ですので決して無理をせず設定した回数などは崩さぬよう試してみて下さい。
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