3月はまさに季節の変わり目。
昼はぽかぽか陽気でも朝晩はまだ冷え込み、寒暖差が激しく、自律神経が乱れやすい時期です。
「なんかだるい」「寝つきが悪い」「イライラする」「胃腸の調子が…」といった春バテや寒暖差疲労を感じている人も多いのではないでしょうか。そんな今の時期にこそ、食事で内側から体を整えるのがとても効果的です。



以下に、今の季節に特に取り入れたい食事のポイントとおすすめ食材・食べ方をまとめてみました。

1. 3食きちんと食べる（特に朝食を抜かない）
自律神経のリズムが整い、体温も上がりやすくなります。

　朝食抜き → 体温低下 → 免疫力ダウン の悪循環になりやすいので注意が必要です。

2. 体を内側から温める食材を意識
生姜・ねぎ・にんにく・根菜類・発酵食品（味噌・納豆など）は血行促進＆体を温める効果が高いです。

3. 自律神経を整える栄養素を積極的に
• ビタミンB群（特にB1・B6）
• マグネシウム・亜鉛
• トリプトファン → セロトニン（幸せホルモン）の材料
• GABA（リラックス成分）

4. 腸内環境を整える（免疫の約7割は腸！）
食物繊維＋発酵食品で善玉菌を増やしましょう。
腸が元気 → 免疫力アップ → 花粉症や風邪も軽減しやすくなります。

5. 抗酸化・免疫サポート成分も忘れずに
ビタミンC・ビタミンE・βカロテン・ポリフェノールなど

〇3月に特に摂りたいおすすめ食材と簡単な取り入れ方
• 春キャベツ・新玉ねぎ
→ ビタミンCが豊富。生でサラダや浅漬けにすると熱に弱いビタミンCを効率よく摂取出来ます。
• たけのこ
→ チロシン（ドーパミン材料）で気分も上がりやすい。
バター醤油炒めや、チーズをのせてトースターで焼くとおいしく食べられます。
• アスパラガス
→ アスパラギン酸で疲労回復＋βカロテン豊富。
ベーコンや鶏肉と一緒に油で炒めると吸収率アップします。
• イチゴ
→ ビタミンCが非常に豊富（1日6〜8粒で1日分近く摂れる）。
食後のデザートにそのまま、またはヨーグルトと一緒に。
• 新じゃがいも
→ 加熱してもビタミンCが壊れにくい。皮ごと蒸したり味噌汁に。
• きのこ類（しいたけ・えのき・舞茸など）
→ ビタミンD＋食物繊維＋GABA。
味噌汁や炒め物、鍋にどんどん入れて。
• 豚肉・鶏肉・魚（特に青魚）・納豆・豆腐
→ たんぱく質＋ビタミンB1・トリプトファン・マグネシウム・亜鉛が豊富。
豚肉の生姜焼き、納豆ご飯、鮭のホイル焼きなどがおすすめ。
• 玄米・雑穀ご飯
→ よく噛む → セロトニン増加。食物繊維・GABAもプラス。

◇1日で取り入れやすい簡単献立例（3月ver.）
朝：納豆＋玄米ご飯＋新玉ねぎの味噌汁＋イチゴ
昼：鶏ささみとアスパラ・春キャベツのサラダ丼
夜：豚肉とたけのこの生姜炒め＋きのこのスープ＋ご飯
これだけでも自律神経サポート栄養素がかなり網羅できます。

季節の変わり目は「急に暑くなったり寒くなったり」で体がびっくりしている状態です。
食事で少しずつ体をサポートしてあげると、驚くほど楽に過ごせるようになります。
3月を元気に乗り切って、気持ちのいい春を迎えましょう。
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