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手軽に姿勢改善！ 自宅で背中を鍛えるトレーニング
2025-07-17スタッフブログ
篠宮 SHINOMIYA
背中は姿勢を整え、見た目を引き締める重要な部位です。今回は、初心者でもできる背中のトレーニングをご紹介します。
背中の筋肉（広背筋、脊柱起立筋など）を鍛える事で以下のようなメリットがあります。
• 姿勢改善：猫背や肩こりを軽減。
• 引き締まった見た目：後ろ姿がスッキリ。
• 代謝アップ：大きな筋肉を動かして脂肪燃焼を促進。
• 日常生活の快適さ：重い荷物を持つ動作が楽に。
特別な器具は不要です。
1セット10～15回、2～3セット(セット間は30秒程インターバルを摂る)を目安に、週2～3回行ってみましょう。
〇 スーパーマン
効果：脊柱起立筋を強化し、姿勢をサポートします。
1, うつ伏せに寝て、両腕は顔の横に置き、両足をそのまま伸ばす。
2, 顔を少し上げ目線を斜め上に向けて、両腕・両足を同時に10～20cm浮かせてキープ（お腹だけ床につけたまま）。
3, 3秒キープしたらゆっくり下ろす。
ポイント：背中とお尻に力を入れる意識で。首を無理に反らさないように注意しましょう。
〇 ヒップリフト
効果：脊柱起立筋と同時に臀部の筋肉を鍛え、姿勢改善と腰痛予防に繋がります。
1, 仰向けに寝て、膝を曲げ、足を肩幅程度に開いて床につける（かかとがお尻から15～20cm離れる位置）。
2, 腕は体の横に自然に置き、腹筋に軽く力を入れる。
3, お尻をゆっくり持ち上げ、肩から膝までを一直線にする。頂点で1～2秒キープ。
4, ゆっくりお尻を下ろし、床に軽く触れたら再び持ち上げる。
ポイント：腹筋とお尻の筋肉を意識する。腰を反らしすぎないよう注意。膝が内側や外側に倒れない様、足の位置をキープ。
〇プルバック（タオル使用）
効果：広背筋を鍛え、背中の引き締めに効果的です。
1, タオルを両手で持ち、肩幅より少し広く構える。
2, 胸を張り、肘を後ろに引くようにタオルを引っ張る。
3, タオルを引っ張ったまま腕を伸ばし、肩の高さまでゆっくり戻しそれを繰り返す。
ポイント：タオルを強く引っ張り、胸の張りと背中の筋肉を意識。座ってても立ってもOK！
◇トレーニングのコツ
• 呼吸を意識：力を入れるときは息を吐き、戻すときは吸う。
• 無理なく続ける：最初は少ない回数で始めて、徐々に増やしてましょう。
• 習慣化のヒント：朝のルーティンやテレビを見ながらの時間に取り入れると◎。
• 水分補給：筋肉の動きをスムーズにする為、こまめに水分補給しましょう。
背中のトレーニングは、見た目だけでなく健康にも大きなメリットをもたらします。
今回紹介したメニューはどれも手軽で、忙しい日でもサクッと実践可能です。まずは週2回から始めて、引き締まった背中を目指しましょう。トレーニング前は腰を回したり、背中を軽く反ったりして準備運動をしてから行ってください。痛みを感じる様でしたら休みながら行うか、回数を減らすなどして調整しましょう。あくまで自分のペースで行う事が大切ですので決して無理をせず設定した回数などは崩さぬ様、試してみて下さい。
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